Des petits pains complets copieux, des burgers de légumes et une salsa fruitée: voici la meilleure preuve qu’un burger peut être à la fois sain et délicieux!
Ingrédients
Pour les burgers
- 200 g de haricots noirs secs
- 200 g de patates douces
- sel
- 5 brins d’origan
- 3 brins de thym
- 1 oignon
- 2 cc de pâte de harissa
- 2 cc de moutarde
- 2 cs de sauce soja* (ou, à défaut, de tamari)
- 2 cc de graines de lin moulues
- 2 cs de farine complète d’épeautre (ou de blé ou pois chiches)
Pour la salsa
- 500 g de tomates
- 1 botte de ciboulette
- 1 citron vert bio
- 2 cc de sirop d’agave* (ou, à défaut, 1 cc de pâte de dattes ou 2-3 cs de sirop de pommes)
- sel
- poivre noir du moulin
Et aussi
- 2-3 cs d’huile végétale neutre pour la cuisson
- 50 g de tahin (pâte de sésame)
- 1/2 cc de purée de tomates
- sel
- poivre noir du moulin
- 8 petits pains complets
Pour 8 burgers
- Préparation : 1 h 15 – Repos : 12 h
- Env. 315 kcal par burger, 14 g de protéines, 6 g de lipides, 44 g de glucides
1. La veille, couvrez les haricots de 400 ml d’eau et laissez-les tremper pendant 12 h. Le lendemain, jetez l’eau et rincez-les soigneusement. Plongez-les dans 2 fois leur volume d’eau, portez à ébullition puis baissez le feu et laissez-les cuire à couvert à feu doux pendant 45 min.
2. Pendant ce temps, pelez les patates douces, coupez-les en dés de 2 cm et faites-les cuire dans de l’eau légèrement salée pendant 10 min. Égouttez-les et laissez-les refroidir. Lavez les herbes, égouttez-les et hachez finement les feuilles. Épluchez les oignons et coupez-les en rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur. Faites revenir les tranches d’oignon dans 2 cuillères à soupe d’huile pendant 5 min à feu moyen.
3. Pour la salsa: lavez les tomates, épépinez-les et coupez-les en petits dés. Lavez la ciboulette, égouttez-la et ciselez-la. Passez le citron vert sous l’eau chaude, prélevez-en le zeste et recueillez-en le jus. Mélangez la ciboulette, le sirop d’agave, le sel, le poivre, le jus et le zeste du citron avec les dés de tomates. Assaisonnez de sel et de sirop d’agave et réservez.
4. Mélangez la pâte de harissa, la moutarde, la sauce soja et les graines de lin. Égouttez les haricots, ajoutez-les aux dés de patates et réduisez le tout en purée grossière. Incorporez la préparation à la harissa et la farine et pétrissez bien la pâte ainsi obtenue avec vos mains légèrement humides pendant environ 1 min. Formez 8 burgers (d’environ 8 cm de diamètre et 1 cm d’épaisseur). Faites chauffer 2-3 cuillères à soupe d’huile dans une poêle et faites-y dorer les burgers 3 min environ sur chaque face.
5. Récupérez le jus de la salsa et, si nécessaire, allongez-le avec de l’eau pour en obtenir 100 ml. Mélangez le jus avec la pâte de tahin et la purée de tomates et réduisez le tout en purée fine avec un mixeur. Assaisonnez de sel et de poivre.
6. Coupez les petits pains en 2, toastez-les, puis tartinez-les de sauce au tahin. Posez un burger sur chaque moitié de pain et recouvrez de salsa de tomates. Posez les rondelles d’oignon par-dessus, refermez les petits pains et servez.
Cette recette est extraite de «La Veganista – Superfoods». Un livre de Nicole Just publié aux éditions l’Age d’Homme qui met à l’honneur les superaliments au sein de recettes de jus et smoothies, de douceurs pour le petit-déjeuner, mais aussi de sauces, salades, plats chauds et desserts.
